Beaucoup de seniors se posent des questions autour de la pratique du sport après la retraite. Que vous soyez sportif depuis votre plus jeune âge ou que cela vous vienne avec le nouveau temps libre qui s’offre à vous, les questions du « pourquoi continuer le sport ? » et de « quelle activité choisir ? » sont légitimes ! La pratique d’une activité physique chez les seniors apporte de nombreux bénéfices si elle est intelligemment choisie et construite. A défaut, elle pourrait bien produire l’effet inverse en détériorant votre santé…  

Alors pour ne pas vous tromper, suivez le guide !

 Sport après la retraite : quel activité pratiquer et quels bénéfices attendus ?  

Pourquoi faire du sport après la retraite ?

  Tout d’abord, pour les mêmes raisons qu’avant !

• Entretien du cœur
• Garder la ligne
• Améliorer son sommeil
• Socialiser
• Maintenir sa souplesse
• Améliorer son bien-être général en se faisant plaisir
• Sevrage des addictions relatives : tabac, alcool, chocolat …
• Etc …

  Mais après 60 ans la prévention par l’activité physique redouble de sens et plus précisément dès 65 ans, âge moyen auquel se déclarent la majorité des maladies et troubles liés à l’âge :

• L’entretien du cœur permet la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension
• Le maintien d’un poids sain lutte lui aussi contre l’hypertension (le surpoids étant le facteur de risque n°1) et le diabète, ajouté à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline.
• La socialisation lutte contre la perte d’autonomie, tout comme l’entretien de la motricité le fait sur un versant plus « physique »
• Le maintien de la densité osseuse (marche, danse… chocs) permet de lutter contre l’ostéoporose
• La sollicitation des muscles lutte contre la sarcopénie, la fonte musculaire
• L’activité fait appel à des schémas d’action et des réflexions qui stimulent le cerveau et permettent de lutter contre le déclin cognitif
• Le sport permet enfin de travailler son équilibre, de gagner en confiance et d’apprendre à tomber et se relever, tout ceci à des fins de prévention des chutes. Des programmes tournés spécifiquement vers l’équilibre et la prévention des chutes chez les personnes âgées ont d’ailleurs vu le jour ces dernières années.
• Etc …

 Sport après la retraite : quel activité pratiquer et quels bénéfices attendus ? Le fait d’avoir été sportif avant et de le demeurer est toujours un plus, évidemment, mais une étude britannique a montré que débuter une activité physique à 60 ans multiplie par 7 les chances de vivre en santé. On parle en effet ici de vivre en santé car il faut savoir que si l’espérance de vie en France est dans le top 3 d’Europe et en 7^e position dans le classement mondial avec une moyenne de 82,67 ans tout sexe confondu, notre espérance de vie en santé, elle, ne bat pas des records avec 63,80 ans en moyenne tout sexe confondu nous classant au-delà de la 20^e place mondiale… Mais cela se rattrape avec la sensibilisation et l’adoption d’une bonne hygiène de vie, incluant une activité physique adaptée.   Débuté après 70 ans, le sport ne permettra pas de réparer des organes abimés et aura nettement moins d’impact sur la densité osseuse et sur les maladies cardio-vasculaires (le cœur progressant mais pas les artères), c’est pourquoi il vaut mieux prévenir que guérir. Mais à cet âge il sera toujours bénéfique en améliorant la motricité et la cognition, c’est-à-dire les aptitudes cérébrales.  

Comment faire du sport après la retraite ?

 Sport après la retraite : quel activité pratiquer et quels bénéfices attendus ? Au vu des multiples bénéfices cités plus haut et au regard de notre faible espérance de vie en santé il semble important d’intégrer le sport à son hygiène de vie après 60 ans si ce n’est déjà fait !   La première étape est donc de vous rendre chez votre médecin et de lui parler de votre projet sportif. Il vous examinera et déterminera si vous êtes apte ou non à débuter ou continuer une activité physique. Ensuite, loin de nous l’idée de faire de vous des copies de Michel Demarquet, participant au championnat du monde d’Iron Man à 67 ans, mais de veiller à choisir une activité adaptée (voir paragraphe suivant) et à respecter ces quelques règles :  

• Buvez avant, pendant et après l’effort pour éviter la déshydratation qui s’accompagne de potentiels malaises, migraines, douleurs ou baisse d’autonomie.

 

• Insistez sur l’échauffement. Ce ne sont pas 5 à 10 minutes de mouvements qu’il vous faut mais plutôt 15 minutes de mise en route à intensité croissante. Respiration, amplitude articulaire, motricité et déplacements divers, montée en chaleur … tout doit y passer pour un corps 100% prêt et en sécurité !

 

• Ensuite, la fréquence autrement dit la régularité de la pratique importe alors plus que le volume de la séance dans les objectifs préventifs ici visés : préférez 2 ou 3 séances de 30-45 minutes à une séance de 1h30-2h00 par semaine.

 

• Du point de vue de l’intensité, comme à tout âge il est nécessaire de se trouver en difficulté relative. On entend souvent que passé un certain âge il faut « y aller doucement », « lever le pied » … C’est vrai, mais trop ralentir est tout aussi néfaste !Pour bien faire oubliez les références chiffrées comme le nombre de kilomètres, la vitesse, le poids … mais référez-vous à vous, écoutez-vous, sentez-vous et observez-vous : une intensité idéale d’effort doit vous essouffler, vous faire un peu suer sans vous « tirer » ou vous « serrer » dans les muscles.

Petite astuce : si vous faites de la marche avec un ou des amis plus lents que vous, n’hésitez pas à profiter de chaque côte pour accélérer en laissant votre ami aller à son rythme. Une fois en haut vous redescendez le chercher pour finir de monter à ses côtés : vous socialisez sans pour autant vous freiner dans votre pratique et donc dans votre prévention santé !  

• Terminez sur quelques mouvements de relaxation et pourquoi pas un peu d’imagerie ou de méditation. Ce retour au calme facilitera votre récupération.

 

Concrètement, quel sport après la retraite ?

  Lorsque l'on parle d’activité physique après la retraite, on parle avant tout de bouger suffisamment tous les jours. Entretenir son jardin, sa maison, marcher pour se promener jusqu’au magasin pour faire ses courses … tout ce qu’on peut imaginer tant que l’activité est quotidienne.   A cela s’ajoute la pratique recommandée d’un sport après la retraite. Ce sport, c’est avant tout celui qui vous plait ! En effet vous serez d’autant plus assidus à une pratique qui vous fait passer du bon temps, et on a vu que c’est la régularité qui importe le plus.   Ensuite, votre choix peut alors se porter sur le sport que vous pratiquer depuis toujours ou sur une de nos suggestions parfaitement adaptées à la prévention des troubles liés à l’âge :  

• La marche, la marche nordique et la course à pieds

C’est le top one des activités pour les seniors ! D’un côté la marche et la marche nordique adaptées à tous, et de l’autre la course à pieds réservée aux personnes l’ayant pratiqué durant plusieurs années auparavant et ne présentant aucune contre-indication (surpoids, arthrose, insuffisances respiratoires ou cardiaques …).   Dans les trois cas, ces activités ralentissent l’ostéoporose en sollicitant vos os et vos tendons par les chocs répétés du pied au sol et entretiennent vos capacités cardio-vasculaires, prévenant ainsi les maladies cardiaques et l’hypertension. Elles permettent aussi de maintenir un poids sain puisqu’elles sont toutes trois des activités aérobies à forte consommation caloriques. En plus de ça, vous serez à l’extérieur pour une bouffée d’air pur inégalée 😊 Et si vous pratiquez à plusieurs, l’ambiance et la convivialité participent au maintien d’une vie sociale contribuant à une vie en bonne santé !  

• Les activités aquatiques : natation, aquagym, aquabike …

La natation est un sport complet entretenant les muscles et la respiration tout en préservant vos articulations qui peuvent être fragilisées par ces années passées. Très recommandée aux personnes ayant de l’arthrose puisqu’elle permet un travail en décharge, la natation favorise aussi la circulation sanguine et maintien la coordination motrice.   De leur côté, l’aquagym, l’aquabike, l’aquazumba et les autres activités dans l’eau apporteront moins de travail respiratoire et un peu plus d’effort musculaire avec l’avantage de ne pas avoir l’impression de forcer pour autant, et toujours en décharge ce qui prend soin des articulations !  Sport après la retraite : quel activité pratiquer et quels bénéfices attendus ?

• La gymnastique douce encadrée par un coach formé et compétent

  En complément de la marche ou de la natation qui vont stimuler votre système cardio-respiratoire, la gymnastique douce est idéale pour entretenir les muscles en douceur, travailler la motricité, la souplesse et l’équilibre. Tout ça dans la même activité !   Veillez cependant à être encadré par un coach senior privé ou en petits groupes de même niveau car il sera ici plus question de qualité que de quantité. En effet, après 60 ans les exercices choisis doivent être en adéquation avec les objectifs santé de la pratique et avec votre spécificité : une personne saine ne fera pas les mêmes choses qu’une personne souffrant d’arthrose ou qu’une personne ayant de la tension etc …   Plus que jamais à la retraite l’individualisation de la pratique est E-SSEN-TIELLE !  

• Le vélo / le cyclisme

  Moins éprouvant que la course à pieds, le vélo fait toutefois travailler les mêmes aspects : appareil cardio-respiratoire, coordination, et muscles des membres inférieurs.   Mais en plus de ça le vélo à l’avantage d’apporter des bénéfices sur la circulation sanguine que ne permet pas la course à pied et ce parce-qu’il propose un travail sans choc. Il permettra aussi de travailler son équilibre et sera tout indiqué si vous souffrez d’arthrose (hors arthrose sévère du genou) du fait qu’il permet de travailler sans les effets du poids de corps sur vos articulations ! Et bien sûr, si vous décidez de pédaler en plein air sur une petite route de campagne entre vaches et sapins, vous profiterez en plus d’un bon bol d’air frais !  

• Les danses de salon

  La danse a toujours été un remède aux maux du corps, et elle est aussi préventive. Les danses de salon favorisent d’abord les rencontres et maintiennent la vie sociale. Sur le plan physique, elles permettent un travail cardio-respiratoire, d’équilibre et de coordination tout en prévenant potentiellement l’ostéoporose si vous choisissez une danse avec de petits impacts du pied au sol.   Quant à l’équitation, le ski, le tennis… les risques de chutes et de douleurs tendineuses sont importants dans ces activités alors loin de nous l’idée de vous les interdire, mais elles sont à pratiquer avec le maximum de précautions et seulement si vous y êtes habitués depuis des années !  

Pour aller plus loin

  Comme nous venons de le voir, la pratique d’une activité physique après la retraite semble essentielle pour améliorer notre espérance de vie en santé. Mais elle ne peut s’envisager qu’au sein d’une bonne hygiène de vie globale incluant un sommeil régulier et réparateur ainsi qu’une hygiène alimentaire adaptée aux spécificités de l’âge que nos experts en nutrition senior peuvent vous aider à acquérir.  

N’hésitez pas à contacter directement notre Head Coach Manuel Dessalces au 06.65.49.82.51 pour plus d’informations !