Vous souhaitez reprendre le sport après la grossesse afin de perdre vos kilos superflus, et vous vous demandez s'il est raisonnable d'attaquer immédiatement après l'accouchement ?
Ou encore si vous devez adapter vos entraînements ? Si il y a des choses à éviter ?
Ces questions sont légitimes !
On fait le point ensemble.
Une fois l'épreuve de l'accouchement passée - qui en soit est une épreuve sportive - il va de soi que votre corps devra récupérer.
Selon l'effort physique et mental que cela a été pour vous, cette récupération peut s'étendre de quelques jours à quelques semaines. Si vous allaitez votre enfant, la fatigue est d'ailleurs accrue en cette période post-partum.
Il convient alors ici une fois encore d'écouter votre corps et de laisser la fatigue s'estomper et l'envie revenir avant de vous poser la question d'une reprise du sport après la grossesse.
Ne vous forcez pas à reprendre pour "retrouver votre poids plus vite" si l'envie n'y est pas vraiment et si la fatigue vous submerge !
Un second point à prendre en compte est évidemment la santé de votre périnée et de vos muscles abdominaux profonds.
Après l'accouchement vous allez suivre des examens dont un consistera - pour votre gynécologue ou votre sage femme - à vérifier l'état de santé de votre périnée et à prescrire ou non des séances de rééducation. Leur but lorsqu'elles sont prescrites est de permettre au périnée de retrouver du tonus.
Pour rappel, le périnée est le nom donné à l'ensemble des muscles du plancher pelvien qui supportent les ovaires et les viscères et luttent contre la descente d'organe.
Si des séances de rééducation du périnée vous sont prescrites, l'idéal reste d'attendre qu'elles soient terminées pour reprendre le sport après la grossesse dans les meilleures conditions !
A défaut d'attendre, une reprise est possible mais il va falloir adapter votre pratique comme nous le verrons dans le paragraphe suivant.
Outre la santé du périnée, le tonus de vos abdominaux profonds est aussi un élément décisif dans la reprise de votre activité sportive.
Rares sont les spécialistes qui y prêtent attention, se focalisant généralement sur le périnée seulement.
En cas de doute sur la capacité de vos muscles abdominaux profonds à "gainer", consultez un médecin du sport ou un coach sportif pour évaluer le besoin ou non de les renforcer spécifiquement avant toute reprise du sport.
Enfin, 9 mois à porter bébé ont probablement engendré des modifications de votre posture plus ou moins prononcées.
Après un peu de repos et avec une reprise progressive ces changements de posture se rétablissent souvent, mais il arrive qu'ils soient plus prononcés et nécessitent un travail spécifique.
Si vous vous sentez encore très cambrée, tordue, voutée ... n'hésitez pas à faire un bilan postural chez un podologue, un posturologue ou un coach sportif et ne reprenez pas le sport sans son aval !
En effet, ajouter du mouvement et des tensions sur une posture incorrecte peut engendrer de nombreux maux (lésions tissulaires, déplacements de vertèbres etc ...)
Une fois que vous avez fait le point sur votre état de fatigue, la santé de votre périnée et de vos abdominaux profonds et votre posture, la reprise du sport après la grossesse peut commencer !
Comme vous vous en doutez, la reprise doit être progressive et on distingue alors deux situations :
- Vous reprenez le sport en parallèle de votre rééducation posturale ou périnéale
Dans ce cas, oubliez le Crossfit, le VTT, la course à pieds et autres pratiques intense et source de chocs.
La reprise du sport après la grossesse avec un périnée encore faible ou une posture compromise doit se faire par des disciplines qui auront un impact positif sur ces derniers, comme par exemple le Pilates qui est excellent pour la tonicité du périnée et pour la posture, ou encore les abdominaux hypopressifs.
Une fois votre tonus retrouvé et votre posture corrigée, vous pourrez passer à l'étape suivante.
- Vous reprenez le sport avec tous les feux qui sont au vert (fatigue moindre, posture correcte, périnée et abdominaux toniques) :
Dans ce cas il vous suffit de commencer vos premières séances en limitant les sauts pour "tester" votre périnée (pas de séance entière de corde à sauter par exemple, mais quelques minutes dans votre séance pour commencer).
Optez également pour des séances "globales" les premiers temps (full-body par exemple) afin de ne pas concentrer l'effort sur une articulation ou une région musculaire (par exemple évitez dans un premier temps les séances de squat à répétition qui vous sur-solliciter les genoux).
Enfin, si vous suivez vos performances revoyez-les à la baisse les premiers temps, en réduisant le temps d'effort ou le nombre de répétition, ou en déchargeant un peu vos barres par rapport à vos habitudes.
Ces adaptations sont préventives et vous permette de "jauger" à quel point votre corps est rétabli et opérationnel.
Ces adaptations peuvent durer plusieurs semaines si vous avez besoin de retrouver confiance en vos capacités, mais il est tout à fait possible qu'après 1 semaine seulement(2 voire 3 séances) vous vous sentiez prête à reprendre comme à vos habitudes le sport après la grossesse.
Auquel cas écoutez vous et ne vous bridez pas plus longtemps !
