Lorsqu'on l'on s'entraîne à domicile ou que l'on ne dispose pas de matériel, exit le célèbre développé-couché et les mouvements avec poulie ou haltères. Pour muscler ses pectoraux sans matériel il faut alors jouer sur d'autres aspects de l'entraînement pour continuer à surprendre vos muscles et à progresser.

On voit ça ensemble.

1/ Le mouvement roi des pectoraux sans matériel : la pompe

S'il est un mouvement au poids de corps susceptible de développer vos pectoraux, c'est bien l'exercice des pompes !

Attention bien sûr à leur exécution :
- Placez vos mains au sol à largeur d'épaule, voire à peine plus large
- Vos épaules sont au-dessus de vos mains, un peu en avant des poignets, afin que le bras soit à la verticale
- Lors de la descente, veillez à fixer les omoplates comme pour les rapprocher l'une de l'autre et dirigez les coudes vers l'arrière. L'espace entre le corps et les coudes doit rester faible (angle <45°)
- Maintenez le corps droit, gainé, aligné tout au long du mouvement (pas de tête qui tombe ni de fesses qui montent au plafond)

Bien exécuté, le mouvement des pompes est en fait un gainage dynamique durant lequel vous passez de la position haute (bras tendus) à la position basse (bras fléchis), mais toujours en restant gainé. Alors seulement, vous activerez vos pectoraux de façon efficace, sans matériel.

2/ Comment s'entraîner alors efficacement à domicile ?

Si l'on a vu que la pompe était l'exercice idéal pour solliciter les pectoraux sans matériel, reste à savoir comment organiser vos séances à base de pompes pour ne pas entrer dans une routine néfaste pour le mental, le corps et les performances.

Au contraire, tout en restant sur l'exercice des pompes et ses variantes il va falloir sans cesse modifier le stimulus pour ne pas entrer dans une habitude, rester dans un perpétuel challenge pour le corps et ainsi continuer à progresser.<

Attention cependant, pour développer la masse musculaire certaines choses ne doivent pas trop varier !
Veillez notamment à rester sur des séries de 9 à 12 répétitions, pour un total d'environ 100 à 150 mouvements par séance (donc 8 à 15 séries selon le nombre de répétitions par série) et avec un temps de soutien de 40 sec à 70 sec par série et une récupération de 45'' à 1'30 entre les séries.

Avec tous ces paramètres peu modulables, voyons quelles solutions s'offrent à vous pour créer de la variation :

A) Varier le tempo

C'est une chose dont on a bien parlé dans cette vidéo datant du confinement de Mars à Mai 2020.

Le tempo donné à votre mouvement permet d'augmenter ou de diminuer le temps sous tension de vos muscles.
Plus de temps sous tension a alors le même effet que plus de charge externe, car ce qui change concrètement lorsque vous faites un mouvement avec une charge additionnelle est que vous allez plus lentement pour contrôler cette charge et développer la force nécessaire.

Ici il en va de même, mais vous irez plus lentement de façon volontaire, et non pas parce-qu'une charge externe vous y oblige. Le résultat sera similaire.

Et puisque la question demeure "comment varier mes séances de pectoraux à domicile", voici ce que l'on peut faire avec les variations de tempo :

• Une descente lente et une poussée explosive (ex : descendre en 4 secondes, remonter en 1 seconde)
  Le nombre de répétitions devra être suffisant pour que le temps de soutien de toute la série demeure dans la tranche de 40'' à 70 sec

• Une descente lente et une poussée lente (ex: descendre en 3 secondes et monter en 2 secondes)
  Le nombre de répétitions devra être suffisant pour que le temps de soutien de toute la série demeure dans la tranche de 40'' à 70 sec

• Une descente rapide et une montée lente (ex: descendre en 1 seconde et pousser pendant 4 secondes)
  Le nombre de répétitions devra être suffisant pour que le temps de soutien de toute la série demeure dans la tranche de 40'' à 70 sec

• Une descente lente, un arrêt bref en bas, une remontée lente (ex: descendre en 2 secondes, rester 1 seconde bras fléchi au raz du sol, remonter en 2 secondes)
  Le nombre de répétitions devra être suffisant pour que le temps de soutien de toute la série demeure dans la tranche de 40'' à 70 sec

• Une descente rapide, un arrêt long en bas, une remontée rapide (ex: descendre en 1 seconde, rester 3 seconde bras fléchi au raz du sol, remonter en 1 seconde)
  Le nombre de répétitions devra être suffisant pour que le temps de soutien de toute la série demeure dans la tranche de 40'' à 70 sec

• Etc ...

Vous avez compris l'idée ?

Vous pouvez alors commencer vos 2 ou 3 premières séries au tempo naturel, les deux suivantes avec arrêt en bas, les deux suivantes en descente lente etc ...
Tachez de varier le tempo au sein même de la séance mais également d'une séance à l'autre pour un travail efficace des pectoraux !

B) Varier le régime de contraction des pectoraux

Les différents régimes de contraction se différencient en fonction du mouvement ou du non mouvement des insertions musculaires pendant la contraction.

Autrement dit ici pour les pectoraux, il vous sera possible de contracter vos muscles pendant que :

• Les insertions musculaires ne bougent pas : il s'agit du régime isométrique
  Concrètement, vous maintenez une position statique à mi-chemin entre les bras tendus et les bras totalement fléchis, comme lors d'un arrêt sur image à mi-mouvement.

• Les insertions musculaires s'éloignent : il s'agit du régime excentrique
• Ici, vous descendez lentement et en continu, en contrôlant la descente pour la ralentir et en étant prêt à pousser à tout moment si on vous le demandait (penser cela vous aidera à garder du tonus musculaire et ne pas tout relâcher pour la descente)

• Les insertions musculaires se rapprochent : il s'agit du régime concentrique
• C'est le régime de contraction le plus connu, celui où vous partez du corps en position basse avec les bras fléchi et où vous poussez pour finir plus haut, bras tendu

Au sein même de votre séance, vous pouvez alors varier entre des séries en isométrie (ex : 40'' statique à mi-pompe), des séries en concentrique pur (départ à plat ventre, pousser jusqu'aux bras tendus, s'assoir sur ses talons pour ne pas avoir à travailler les pectoraux sur la descente, se recoucher et répéter) et des séries en excentrique pur (départ en appui bras tendus, descendre lentement jusqu'au sol, se coucher puis basculer sur le côté pour s'assoir, se replacer en position haute et répéter de sorte à ne travailler les pectoraux que sur la descente).

Si vous êtes joueur, vous pouvez même mélanger cette méthode avec celle du tempo (ex : ne travailler que sur la poussée, en concentrique pur donc, en ralentissant le mouvement pour qu'il dure 5 secondes) !

C) Varier l'exécution du mouvement sans matériel

Enfin, il vous est également possible de créer du changement et de couper à la routine en passant par différentes variantes des pompes.
C'est ce que l'on propose dans notre programme à distance "pec, bras, dos sans matériel" (53,00 € le programme entier).

Parmi les variantes les plus connues de l'exercice des pompes se trouvent les pompes inclinées, pompes déclinées, pompes hindoues ...

De quoi être efficace même à domicile !

Il ne nous reste plus qu'à vous souhaitez bon courage dans vos entraînements, n'hésitez pas à nous faire un retour sur votre expérience !