Nutrition sportive : quelle dose de protéines?
Le 01/06/2017 :
Nutrition sportive :
quelle dose de protéines?
Vous entendez souvent tout et son contraire au sujet des protéines, vous ne savez donc plus quoi penser !
Vous êtes sportif et vous ne savez pas si c’est «bien» ou «mal» d’en consommer et si vous «devez» en consommer.
Entrons dans le vif du sujet concernant l’apport en protéines qui est sujet à de nombreuses controverses, vous pourrez trouver différentes lectures conseillant entre 1g par kilo de poids de corps jusqu’à parfois 3g.
Je vous dresse tout d’abord les effets
néfastes d’une surconsommation de protéine :
Il se dit dans ce milieu de la musculation qu’il n y a jamais trop de protéines, qu’il vaut mieux trop que pas assez. En plus d’être faux c’est surtout
dangereux ! En effet une consommation exagérée de protéines crée de l’acidité dans l’organisme, déséquilibre le PH du corps, est nocif pour les reins et en plus réduit les performances.
Dans le milieu des célébrités également, certaines personnes conseillent d’avaler des œufs crus avant le sport ! Attention, l’ovalbumine n’est pas assimilée crue, uniquement cuite, ainsi les blancs d’œufs avalés crus partent directement aux toilettes. De plus le risque de contamination par certaines bactéries existe, et enfin les lipides avant le sport ralentissent la digestion et donc vos performances.
La période de sèche reste le cas particulier, en effet l’augmentation de la ration protéique peut-être importante car l’organisme est dans un état catabolique. En effet la protéine a le pouvoir d’atténuer la perte de masse maigre. Attention cela fonctionne uniquement sur un environnement alcalin, sinon c’est fonte musculaire assuré.
Cependant, les protéines sont
nécessaire à la construction du muscle, plus l'effort est intense plus vous en aurez besoin.
Dans les cas suivants, on justifie même un apport de suppléments protéinés en poudre :
Attention : L'alimentation reste la première source d'apport en protéine.
- Dans les sports de combat et d’haltérophilie, l’alimentation ne permettant pas de couvrir les besoins nécessaires, les suppléments protéinés permettent aux sportifs de couvrir les besoins nécessaires.
- Également, en prise de masse ou lors d’un marathon, les efforts nécessitent un apport rapide dans une fenêtre précise car le muscle demande a se reconstruire dans les 30 min qui suivent l’effort, et parfois il est difficile d’apporter de l’alimentation à temps (milieu d’après-midi, douche, retour chez soi...)
- Enfin, les protéines en poudre ont l’avantage de limiter l’apport en sucre et graisses, elles sont dosés suffisamment pour faciliter l’assimilation sans apport excessifs. Elles permettent aussi de fixer davantage les acides aminés branchés lors de problème de fixation.
Quelle quantité de protéines ? du sport de haut niveau à l’activité physique de loisirs…
Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.
Les apports recommandés doivent tenir compte de la pratique et de l’objectif du sportif :
– Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour.
–Dans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau.
– Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour.
Seul un suivi par un expert en nutrition peut vous aider à déterminer votre consommation de protéines.
Pauline, votre nutritionniste
