La vérité sur les courbatures : origine, prévention et remèdes

La vérité sur les courbatures : origine, prévention et remèdes
Vous vous posez des questions sur les courbatures ?

La vérité sur les courbatures : origine, prévention et remèdes

courbatures

"J'ai tellement bien travaillé hier que j'ai plein de courbatures aujourd'hui !" "Les courbatures sont dues à l'acide lactique" "Il faut s'étirer pour prévenir et soigner les courbatures"

  Si ces phrases ne vous choquent pas, si vous les entendez régulièrement ou si il vous arrive de les dire, alors il est temps de faire le point sur les courbatures. Et pour ça, vous êtes au bon endroit !  

1/ Les courbatures, c'est quoi ?

Les courbatures ou DOMS pour "Delayed Onset Muscle Soreness" sont, pas pure traduction de l'anglais au français, des douleurs musculaires dont l'apparition est retardée. Ce sont des douleurs que vous pouvez ressentir dès 24h après l'exercice physique et qui peuvent durer jusqu'à 1 semaine. Bien qu'elles surviennent après, elles sont bien une conséquence de l'exercice musculaire.   Contrairement à une théorie aujourd'hui réfutée mais qui continue à se transmettre, les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d'acide lactique dans les muscles. Premièrement parce-que l'acide lactique, ben ça n'existe pas ! Vous pouvez avoir des lactates dans le sang, ou être en acidose métabolique, mais l'acide lactique est une chimère. Deuxièmement parce-que ce n'est pas l'accumulation de "déchets" dans l'organisme qui est responsable des courbatures (et donc encore moins un déchet imaginaire). Ceux-ci provoquent une incapacité plus ou moins prononcée à contracter efficacement les muscles, autrement dit une sensation de faiblesse passagère, mais pas de douleur.   L'origine des courbatures est toute autre : Lors d'un effort vos muscles se contractent et se relâchent voire s'étirent à répétition, subissant des chocs, des pressions et des tensions à chaque mouvement. Les fibres musculaires les plus faibles ou les plus vieilles peuvent alors subir des micro-lésions, donc des cassures, qui vont mettre en péril leur intégrité. Lors des effort excentriques notamment, Fridén et Lieber (2001) démontrent qu'une rupture du filament de desmine survient, la desmine étant une protéine qui joue un rôle dans la contraction musculaire donc ASSEZ ESSENTIELLE au fonctionnement du muscle. Comme c'est assez important, le corps va vouloir réparer ces lésions et pour cela il va mettre en marche une réaction inflammatoire. Celle-ci met 24h à 48h à agir pleinement et comme toute réaction inflammatoire elle s'accompagne de gonflement et de douleurs. Dans le cas présent d'une réaction inflammatoire locale faisant suite à un exercice physique, on appelle ça des courbatures :) C'est donc bien la réaction inflammatoire et les molécules chimiques qu'elle déverse qui est responsable des courbatures et non le traumatisme lui-même, c'est pourquoi ces douleurs n'apparaissent qu'à retardement.   Par ailleurs, notez alors que si vous n'avez pas de courbatures ce n'est pas que vous n'avez pas travaillé. Vous avez peut-être limité les chocs ou gérer votre effort, ou vous êtes peut-être un habitué du sport, vos muscles sont plus solides, ou bien vous êtes moins sensibles aux douleurs inflammatoires etc... Si vous n'avez pas de courbatures c'est que vous avez fait moins de casse, pas moins de job ! Pour savoir si vous avez travaillé centrez-vous sur le point évoqué plus haut : la sensation d'être incapable de contracter vos muscles correctement à cause des déchets issus de l'effort précédent. Si vous sentez vos muscles fatigués, faiblards, frêles... c'est qu'il y a des déchets, donc vous avez bel et bien bossé ;)  

2/ Comment prévenir les courbatures ?

Avant tout, grâce à un bon échauffement. Un muscle froid est plus rigide. A l'inverse, la chaleur interne augmente la capacité élastique des tissus, et il convient à tous qu'un tissu plus élastique est plus déformable, donc moins facile à rompre en tirant dessus, non ? Si vous êtes bien échauffé, vous aurez plus de chance de créer moins de micro-lésions. Ou pire, de grosses lésions...   Ensuite, en évitant les efforts excentriques. L'excentrique, c'est ce type d'effort que vous faites quand vous sauter, rebondissez, attrapez et jetez des objets etc... Grosso modo, dès que vous encaissez et restitues de l’énergie vous faites de l'excentrique (pompes sautées, squat jump, course, saut sur box, Wall-ball, tractions claquées ...). Ces efforts sont les rois de la création de courbatures !  

3/ Comment soigner les courbatures ?

Celui qui me dit "en s'étirant" aura 4h de colle. Plus sérieusement, les étirements ne guérissent pas les courbatures. Il ne les atténuent même pas. Pire, ils peuvent les aggraver. Rappelez-vous qu'à l'origine les courbatures font suite à des micro-fissures. Si votre pull en laine tricoté par mamie présente un petit trou et que vous tirez de chaque coté, le trou va-t-il se refermer ? Non C'est pareil pour les micro-lésions musculaires. Et si les lésions s'agrandissent, la réaction inflammatoire sera amplifiée, et la douleur avec !   Pour soigner les courbatures pas de magie, il est nécessaire d'optimiser sa récupération. Hydratez-vous et veillez à avoir une alimentation saine afin d'apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour reconstruire les muscles lésés, et même les renforcer en vue de la prochaine séance ! Ménagez-vous pour ne pas sur-solliciter vos muscles. Et si vous souhaitez mettre en place des actions spécifiques, tentez celles-ci. Bien que la science ne prouve pas toujours leur efficacité, le terrain leur donne des vertus apaisantes sur les courbatures :
  • Récupération passive (effort doux et cyclique)
  • Sauna
  • Bain chaud et/ou froid
  • Cryothérapie
  • Massages

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