Pronation ou supination : quel choix pour vos tractions ?

Pronation ou supination : quel choix pour vos tractions ?

Quand on commence à s'intéresser aux tractions se pose rapidement la question de la tenue de barre : pronation ou supination ?

Quel est le plus efficace ? Le plus adapté à vos objectifs ? Le plus facile ou le plus difficile ?

La réponse dépendra fortement de vous et de vos forces et faiblesses, mais ce que l'on peut vous assurer c'est que la prise choisie accentuera la sollicitation d'un groupe musculaire ou d'un autre.
A vous de faire votre choix ensuite selon les muscles que vous souhaitez travailler en faisant des tractions.


1/ Les tractions supination pour les biceps

La supination, c'est lorsque la paume de main vous fait face avant que vous ne saisissiez la barre.

Avec cette prise, les études montrent que le recrutement du biceps brachial est accentué par rapport à la supination ou à la prise marteau.

Vous observerez ainsi souvent les adeptes du biceps curl faire leurs tractions en supination : habitués à solliciter le biceps, ils y sont plus à l'aise.

Avec cette prise, on note que le grand pectoral est également recruter de façon plus importante.
Mais il existe d'autres exercices pour recruter ce muscle bien plus efficacement.


2/ La pronation pour dessiner les trapèzes

Attention, on ne sous entend pas ici que les tractions en supination ou en prise neutre ne sollicitent pas les trapèzes, mais si votre objectif est de dessiner ces muscles postérieurs de votre corps alors optez pour la prise en pronation qui accentue leur recrutement.

Par ailleurs la prise en pronation est celle qui vous permettra le meilleur transfert si vous vous entraînez en vue de progresser en escalade, en via-ferrata ou autre. Elle est en effet la prise que l'on retrouve le plus souvent dans la nature et dans les sports de grimpe.


3/ Quid de la prise neutre ou prise marteau ?

Les tractions en prise marteau, c'est lorsque vos paumes de main se font face. Pour se faire il convient d'utiliser une double poignée ou un tissu installé sur la barre.

En utilisant cette prise, vous allez recruter plus intensément les deltoïdes postérieurs : à vous les épaules carrées !
Bien évidemment c'est une blague, pour en arriver à ce stade il faudrait coupler vos tractions en prise neutre à du travail spécifique des autres faisceaux du deltoïde ... mais vous avez compris l'idée.

Cette prise est très prisée par les judokas puisqu'elle s'approche de la prise pour saisir le kimono de l'adversaire.


4/ Alors, quelles tractions travaillent le plus le dos ?

Aucune !

Ou plutôt toutes.

En effet, toutes les prises possibles sollicitent autant les grands dorsaux les unes que les autres, alors ne vous prenez pas trop la tête ici !


Ces informations en votre connaissance, il ne vous reste maintenant qu'à choisir si vous préférez opter pour la prise qui travaillera le plus vos points faibles, celle qui vous permettra d'être le plus à l'aise en sollicitant vos points forts ou celle qui s'approche le plus de la discipline pour laquelle vous vous entraînez en tractions.

A vous de jouer !

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