En ce retour de fêtes et ce début d'année 2020, nous souhaitons partager avec vous le programme de perte de poids mis en place récemment pour une élève en suivi à distance.
Ce programme de 10 semaines a été généralisé avant sa mise en ligne.
Ce programme est destiné à répondre à la volonté de perte de poids d'une personne débutante.
Il comprend 1 macrocyle de 10 semaines divisé en 2 mésocycles de 2 et 8 semaines séquencés à leur tour en microcycles de 1 semaine chacun.
Le tableau ci-dessous reprendre l’organisation des cycles avec leurs thèmes.
Dégrossissons tout cela.
Dans un but de perte de poids durable, il a été décidé de chercher l’augmentation du métabolisme de base de l’élève à travers la répétition d’effort intenses en interval training (HIIT).
Des sessions de cross-training fondent alors le socle de l’entraînement mis en place (Mésocycle 2) afin de tonifier voire augmenter un peu la masse musculaire, mais surtout le système cardio-vasculaire, et donc la consommation calorique au repos (métabolisme de base).
Afin d’obtenir des résultats en 10 semaines, 4 séances par semaine sont nécessaires.
En plus du cross-training, des séances de fractionné sur un exercice dont les déterminants de performance sont majoritairement cardio-respiratoires sont mis en place (marche ou course à pied selon le poids et les capacités initiales de l’élève, éventuellement corde à sauter).
Une 4e séance sur base d’effort peu intense mais de longue durée est instaurée en fin de semaine afin d’utiliser l’oxygène comme substrat principal, nécessitant alors la dégradation des lipides pour créer de l’ATP (cf. cycle de Krebs).
Afin de préparer une élève débutante à ce programme, un mésocycle de 2 semaines d’apprentissage des mouvements sportifs choisis dans le programme est nécessaire avant toute recherche de résultats.
Lors de ce mésocycle 1, la séance du samedi (sortie marche / running) est optionnelle et peut-être supprimée en cas de fatigue trop importante due au changement probable d’hygiène de vie.
Tout au long de la prise en charge, des conseils en nutrition adaptée doivent être fournis à l’élève. Fiez vous aux recommandation du PNNS 4 : https://www.culture-nutrition.com/2019/01/22/recommandations-pnns4/
Un suivi plus poussé et personnel peut-être nécessaire auprès d’un diététicien-nutritionniste.
Entrons plus en détail.
Cycles d’apprentissage moteur (mésocycle 1) :
Cycles de perte de poids (mésocycle 2) :
*Se reporter à l’index en fin de document pour connaître la signification des abréviations du tableau.
Note importante : Avant chaque séance, il conviendra de mettre en place un échauffement contenant 5’ de mobilité articulaire suivie d’une partie spécifique : cardio-training à intensité croissante ou montée en charge sur les principaux exercices de la séance.
Après chaque séance, un retour au calme de 5’ sera instauré avec au choix selon la réceptivité du sportif, de la relaxation, méditation, ou des étirements à simple vocation de bien-être (poser l’esprit et non chercher l’étirement musculaire ni le déverrouillage articulaire).
Pourquoi ces choix ?
Dans le mésocycle 1 ayant pour but l’apprentissage des mouvements et exercices à venir, le lundi est alloué à l’apprentissage technique de la course avec principalement des exercices visant à créer une habitude de pose de pied sur la plante et non sur le talon pour limiter les chocs et les risque de blessure.
Après 10 minutes de gammes, les 4 exercices proposés doivent s’enchaîner sur une même longueur (une dizaine d’appuis en course 3 pieds suivis d’une dizaine de montées de genoux par dessus cône etc …).
Une fois en bout de ligne, l’élève revient en footing au point de départ et recommence non-stop pendant 5’.
L’enchaînement des ateliers permet d’apprendre à l’élève à contrôler son centre de gravité malgré le passage de l’amplitude à la fréquence et à toujours poser son pied d’une part sur la plante, d’autre part avec la volonté de créer un passage de bassin par-dessus l’appui (une force qui entraîne le bassin de l’arrière de l’appui à l’avant, sans déformer le corps).
Toujours dans ce mésocycle d’apprentissage précédent la perte de poids, les séances de musculation visent l’habituation au mouvement.
L'élève sera TRÈS vigilant aux postures prises et fera appel à un coach ou un partenaire d'entraînement dès que possible.
La non détermination d’un nombre de séries et de répétitions doit permettre à l’adhérent d’apprendre à se connaître via son propre ressenti. Peut-être réalisera-t-il une série de 15 rep la première fois, et seulement 7 rep ensuite, jusqu’à trouver un fonctionnement optimal pour lui.
Les temps de récupération sont libres également, l'élève veillera cependant à ne pas dépasser 3’ pour rester dans une bonne dynamique et conserver les bénéfices de l’échauffement.
Dans le mésocycle 2, le fractionné du lundi doit s’adapter au niveau du pratiquant. La marche sera le support de travail dans le cas d’un fort surpoids, la course si le poids et les compétences le permettent.
La corde à sauter peut remplacer la course ou la marche afin d’apporter de la diversité ou si les conditions météo ne permettent pas d’aller courir en extérieur. Si tel est le cas, le même format est conservé (30 secondes de corde intense, 30 secondes de repos complet).
Dans ce même cycle de perte de poids, dans la séance du vendredi, les développés haltères sont des développés militaire enchaînés après le squat.
Le squat doit donc être exécuté avec haltères sur les épaules, l’élan de la poussée des cuisses servant à développer les haltères vers le ciel ensuite.
La séance de course à pied du samedi laisse d’abord libre choix de faire de la marche si besoin. Au fur et à mesure que le programme avance, l’élève sera de plus en plus contraint de courir au lieu de marcher, et la séance s’allongera jusqu’à atteindre 1h30 de sortie.
Bien sûr l’adaptation est de mise si les progrès sont plus lents que prévus.
Et pour les amateurs :
Course 3 pieds = Course entre les plots avec 1 appui par intervalle, plots espacés de 3 pieds de distance
Sursaut 1 pied = Avancée en petit rebond uniquement avec la plante de pied. Petits sauts semblable à ceux en corde à sauter, mais 1 seul pied à la fois.
DC = Développé Couché
SQ = Squat
SDT = Soulevé de terre
