Utilité du gainage pour la course à pied

Utilité du gainage pour la course à pied

Utilité du gainage pour la course à pied

Que tout runner qui ne s'est jamais vu conseillé de faire du gainage pour progresser en course à pied se manifeste !

Evidemment, il n'y a pas foule, et c'est normal : le gainage constitue effectivement un élément essentiel de la performance en course à pied.

En quoi être gainé vous aidera-t-il à courir ?
Est-ce que tous les exercices de gainage seront tous aussi efficace sur vos sorties running ?


1/ Pourquoi le gainage en course à pied ?

Avant de répondre à la question il convient d'éclaircir ce qu'est le gainage.

Pour beaucoup d'entre vous, il s'agit probablement de faire la planche ou de fortifier ses abdominaux en statique ... et ça en fait partie. Mais le gainage va plus loin que cela et pour comprendre son intérêt pour la course à pied, il faut prendre conscience de toute son étendue.

Le gainage, c'est donc le fait d'être capable de stabiliser une ou plusieurs articulation(s) pour être en mesure de résister à une déformation ou variation de posture, qui serait généralement due à une contrainte extérieure (choc avec un adversaire, suite à une pose de pied au sol etc ...).

Si l'on prend l'exemple type de l'exercice de la planche, le gainage consiste ici à contracter sa sangle abdomino-lombaire pour stabiliser les articulations du bassin pour qu'il ne parte pas en antéversion (dos cambré) et du rachis pour qu'il ne parte pas en lordose accrue (dos creux ++) face à la contrainte de la gravité qui tire le ventre vers le bas. Tout simplement.


Et en running ?

Certes il faut également stabiliser son bassin et sa colonne vertébrale pendant la course pour éviter les faux mouvements, mais :

  • - Le bassin et le rachis ne doivent pas résister à une force verticale vers le centre de la terre, mais à des pressions multiples et multidirectionnelles
  • - Eviter les faux mouvements n'est pas l'objectif premier du gainage en course à pied
  • - Le bassin et le rachis ne sont pas les seules à devoir être stabilisé !


On comprend alors que faire la planche est un entraînement insuffisant pour améliorer ses performances en course à pied par le gainage.
Pour cela il faudra également :

  • - Travailler le gainage scapulaire (au niveau des omoplates) pour contrôler sa posture
  • - Travailler le gainage des articulations distales (épaules, genou, coude, chevilles, poignets) pour limiter els mouvements parasites énergivores à répétition
  • - Travailler la capacité à alterner rapidement la contraction et le relâchement, pour gainer efficacement une articulation au moment propice et être capable de lui rendre une totale liberté de mouvement immédiatement ensuite (surtout sur les distances courtes)
  • - Travailler en gainage vertical, contre des forces verticales et horizontales
  • - ...

Afin qu'il soit utile à la course à pied, le gainage doit donc être travaillé de très nombreuses façons, pour toutes les articulations et conjointement à un travail technique et moteur.

Voyons quelques exemples !


2/ Quel exercice privilégier pour le running ?

Tout d'abord nous l'avons dit, le gainage vertical a toute sa place en running !

Vous pouvez retrouver des exemples d'exercices dans le livre "Gainage pour le sportif" d'Olivier Maurelli, Bruno Parietti et Michel Pradet.

Outre ces exercices, il vous est possible d'entraîner simplement votre gainage verticalement en portant par exemple vos sacs de course à la main plutôt qu'en caddie, et en marchant avec pour rentrer chez vous.
Marcher en portant des charges à bout de bras vous obligera à gainer la ceinture abdominale pour soutenir le tronc tout en vous confrontant à des forces extérieures multidirectionnelles.


Concernant le gainage scapulaire, il vous est possible de travailler celui-ci allongé sur un swiss-ball avec de petites charges en bout de bras.
Réaliser alors des rotations de bras tendus, dans toutes les directions, sans perdre votre posture gainée, sans faire bouger le ballon et sans décoller les omoplates du ballon.


Travaillez enfin votre gainage des articulations distales à base d'exercices de proprioception divers et variés.


Pour être fin prêt, il ne vous reste ensuite qu'à lire notre article sur les accessoires pour une sortie réussie et ce sera à vous de jouer !

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