Comment faire une sèche

Comment faire une sèche ?

Suite à la prise de masse de l'hiver et avec l'été approchant, la question nous revient souvent par mail ou lors des discussions.

Et à priori il "se dit" et "se lit" beaucoup de choses sur la façon de faire une sèche, conseils pas forcément adaptés à tous. On fait le point sur les grandes lignes de la sèche en musculation :

Faire une sèche en musculation, c'est faire en sorte de manger moins afin de perdre le gras qui se trouve dans le tissu adipeux autour de nos muscles dans le but de faire ressortir leurs traits et d'être plus dessiné.
Mais attention, une vigilance particulière doit être porté sur les aliments qui seront restreints et ceux qui seront maintenus voir augmentés afin d'éviter les carences ou la perte de masse musculaire : seul le gras est visé par notre attaque !

Alors comment faire ?  

1/ La gestion des macronutriments pour faire une sèche

Quand on parle de perte de poids (sans changer sa façon de s'entraîner), on va forcément réduire les calories ingérées.
Une bonne sèche en musculation requiert une réduction d'environ 15% des apports quotidien.

Rendez-vous donc sur ce site pour calculer votre apport quotidien actuel (celui nécessaire à maintenir votre poids). Calculez alors vos besoins en période de sèche en multipliant cet apport par 0.85.
Vérifiez que celui-ci ne soit pas en dessous de la limite minimum à ne pas franchir donnée par le site précédent.

Si tout est ok, vous connaissez alors les apports à atteindre progressivement pour votre sèche.

Une fois ces informations obtenues, il va vous falloir opérer à cette restriction calorique par la diminution des macronutriments ingérés, et notamment les glucides et les "mauvais" lipides.
Veillez à respecter les règles de base suivantes, que vous ajusterez au fil des semaines selon votre individualité (comme toujours chez Perf&fit, on personnalise les choses !) :

• Consommez entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps
• Cet apport en protéines permettra d'indiquer au corps que bien que vous soyez en sous-régime, vous souhaiter prendre soin et nourrir votre masse musculaire. Il aura ainsi tendance à ne pas trop y toucher et s'attaquera au gras à la place.

 

• Conservez 30% de vos apports journaliers sous forme de lipides, en bannissant évidemment les acides gras saturés de la chantilly ou de la sauce carbonara au profit des insaturés de l'huile de noix, des poissons gras, des oléagineux etc...
• Les lipides servent de support à la fabrication et au fonctionnement des hormones, qui elles-même sont essentielles au fonctionnement du corps, du métabolisme et donc à la destruction de cellules graisseuse sous-adipeuse et la construction de muscles.
  Le "gras" que vous ingérez dans ces aliments riches en acides gras mono et poly-insaturés n'est pas le gras qui se retrouve sur vos hanches ou sur votre ventre (ça, c'est le gras et l'excédent de sucre du fondant au chocolat), alors ne vous en privez pas à tord !

 

• Comblez vos apports avec les glucides en privilégiant les aliments à IG bas. Réduisez les progressivement afin de ne pas subir de dommages inattendus, comme la perte de muscle ou la fatigue.
• Par exemple si votre apport quotidien actuel est de 2 500 kcal/j, vous devez descendre à 2 125 kcal/j.
  En début de sèche, comblez vos apports avec les glucides jusqu'à atteindre 2 375 kcal/j.
  Au bout d'une semaine, descendez à 2 250 kcal/j et enfin la semaine suivante 2 125 kcal/j. Maintenez alors ces apports jusqu'à la fin de votre période de sèche.

 

2/ Fréquence des repas et durée de la sèche

Pour faire une sèche efficace, il va falloir fractionner votre alimentation. Cela signifie que votre apport quotidien doit être réparti non pas sur 3 repas par jour mais sur 5 ou 6 :

Petit déjeuner / Collation / Déjeuner / Collation / Diner / (encas du soir)

ATTENTION !
On parle bien ici de fractionner vos apports et non d'ajouter des collations.
Par ailleurs, collation ne signifie pas sucrerie mais encas.

Par exemple, réduisez votre déjeuner en ne mangeant pas de yaourt ni de dessert et optez pour un formage blanc à 16h00 (celui dont vous vous êtes "privé" à midi), accompagné d'un fruit et de flocons d'avoine en quantité maîtrisée.

Concernant la durée de votre sèche, elle dépend de votre prise de masse préalable et de vos objectifs de perte.
Ne dépassez pas cependant 3 mois de sèche.
Et bien sûr, ne faîtes pas de cette parenthèse votre nouveau mode de vie en continuant durablement, au risque d'endommager votre organisme !   

3/ Quel entraînement pendant une sèche ?

Et le sport on en parle ?

A la différence d'un régime classique ou l'on va vous inviter à faire du cardio pour brûler des calories en masse, ici allez-y mollo.
On dira même que le cardio-training est inutile en période de sèche, voire risqué, mais si vous en sentez le besoin contentez-vous de séance à basse intensité.

Pour faire une sèche efficace, on va plutôt chercher à stimuler les facteurs nerveux des muscles afin de conserver leur tonus, et un peu les aspects périphériques pour le volume.
Continuez à vous entraîner en musculation à la même fréquence que d'habitude en privilégiant les séries courtes à moyennes, avec des charges jusqu'à la 12 RM.

Autour de vos entraînements veillez à manger suffisamment de glucides (les autres repas devront donc être allégés afin de respecter vos apports quotidiens préalablement calculés).

Les compléments alimentaire quant à eux ne sont pas nécessaires mais si vous y tenez, vous pouvez opté pour une prise de BCAA afin d'améliorer potentiellement votre récupération.  

Suite à la lecture de cet article, n'hésitez pas à nous contacter pour toute question relative à la façon de faire une sèche efficace : contact@perf-and-fit.com !

Bonne sèche !