Article - Comment prendre de la masse musculaire ?

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Le 12/09/2016 :

Comment prendre de la masse musculaire ?

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Pour une prise de masse musculaire efficace, il FAUT adapter votre comportement et même toute votre hygiène de vie.
 

Ne laissez rien au hasard grâce à nos précieux conseils !

 

Sachez d'où vous partez !

 

Vous pouvez viser le même objectif que votre compagnon d'entraînement, et pourtant ne pas suivre le même programme !

  D'accord vous avez la même destination, mais vous n'emprunterez pas la même route si vous ne partez pas du même point… et ce point de départ est déterminé par votre morphotype !
NB : A l'heure actuelle le terme "morphotype" est décrié pour sa connotation de "fatalité", et l'on préfère parler de "l'épigénétique" qui traduit l'idée que votre métabolisme et vos réactions découlent de vos gènes MAIS peuvent être modifiés par votre mode de vie. Cela est vrai, mais il faut des années pour changer la façon qu'a notre organisme de s'adapter, années pendant lesquelles vous tendez forcément vers un profil plus qu'un autre. C'est pourquoi nous continuerons à utiliser ce terme ici.
  Il existe trois catégories de morphologies naturelles distinctes :  
  • Ectomorphe : ce sont les personnes grandes et minces avec deux sous-catégories :
    • Sec et nerveux (mince, sec et dessiné)
    • Cérébral (mince, mais plutôt gras et peu musclé)
 
  • Mésomorphe : c'est « l'athlète grec », musclé et performant, avec un bon rendement muscle/masse grasse
 
  • Endomorphe : il s'agit du « pilier de rugby » avec un système digestif très développé et observant un ralentissement de certaines fonctions facilitant la prise de poids, mais avec une prise de masse à la fois maigre et grasse.
 

Si vous avez du mal à déterminer votre morphotype demandez donc à vos proches, leur avis sera plus objectif !

 

Entrainez-vous intelligemment

 

Vous devez stresser vos muscles pour déclencher chez eux un besoin d'adaptation.

  Pour cela il faut travailler avec une intensité et un volume importants mais sans en faire trop, tout en veillant à respecter une récupération suffisante entre chaque série de mouvements : Choisissez 3 à 4 exercices sollicitant le même groupe musculaire et réalisez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions maximales pour chaque exercice. Prenez 2 minutes de récupération entre les séries et 4 minutes entre les exercices.

 

Mangez comme il faut

 

Votre objectif est de GROSSIR, vous devez donc augmenter vos apports caloriques !

  Pour limiter la prise de masse grasse augmentez progressivement vos apports en ajoutant 250 à 300 kcal par jour tous les 7 à 14 jours selon les résultats, jusqu'à atteindre une consommation de 40 à 50 kcal par kilo de poids de corps et par jour. Pour un homme de 80 kg il faut atteindre environ 3300 kcal/j alors qu'une femme de 55 kg visera un régime à 2300 kcal/j.   Veillez alors à répartir les macronutriments de la façon qui suit :
  • 60% à 70% de glucides dont 25% de sucres rapides
  • 15% à 20% de protides dont 50% de protéines animales
  • 20% à 25% de lipides dont au moins 40% d'origine végétale
 

ATTENTION : Ne tombez pas dans le piège d'un surdosage en protéines abîmera vos reins alors que votre corps ne digérera pas le surplus qui sera stocké sous forme de graisses.

 

Dormez suffisamment

  C'est pendant la nuit que votre organisme déclenche les processus de réparation qui permettront de reconstruire vos muscles et de les fortifier. Si besoin, optez pour une sieste à la mi-journée.  

Plus vous dormez, mieux c'est !

      Respectez ces trois derniers maillons minutieusement pour une prise de masse efficace : un seul élément manquant et c'est toute la chaîne qui s'écroule !

 

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Une pratique essentielle pour retrouver sa souplesse et se relaxer en douceur.